fbpx

فيتامين ب12: فوائده، أعراض نقصه و مصادره.

ب١٢

فيتامين ب12: فوائده، أعراض نقصه و مصادره.


ماهو فيتامين ب١٢ (vitamin B12):

فيتامين ب12، ويُطلق عليه أيضاً اسم كوبالامين، وله دور أساسي في الأداء الطبيعي للدماغ والجهاز العصبي من خلال تكوين الميالين ونضوج خلايا الدم الحمراء. وهو أحد الفيتامينات التي تذوب في الماء، ويتبع لمجموعة فيتامينات ب المركب، هو عنصر أساسي يحتاجه الجسم بشكل ضروري لأنه لا يستطيع انتاجه من تلقاء نفسه، لذلك من المهم جدا الاهتمام بنظام غذائي يحتوي عليه، ومصدره حيواني، ويعتبر من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم للكثير من العمليات الحيوية؛ حيث تبلغ حاجة الجسم اليومية منه حوالي خمسة ميكروغرامات، وفي حالات النقص الحاصلة في الجسم منه يتم تعويض أخذه على شكل عقاقير في الفم، أو على شكل حقن بالعضل، أو حقن في الوريد.


فوائد فيتامين ب١٢ (vitamin B12):

من المهم استهلاك فيتامين B12 بالكميات الموصى بها نظرا للوظائف المهمة التي يوفرها الفيتامين لجسمك من أهمها:

  • يحافظ على أداء الدماغ والجهاز العصبي، وصحة الأعصاب.
  • إنتاج خلايا الدم الحمراء.
  • يمنح الجسم الطاقة و الحيوية.
  • يرفع مناعة الجسم.
  • يحافظ على صحة العينين، و يقوي النظر.
  • الحد من خطر الإصابة بالأنيميا و فقر الدم.
  • يزيد قابلية تناول الطعام، ويحافظ على وزن الجسم ويحميه من النحف الزائد.
  • تحسين نمو الأطفال وخصوصا الرضع.
  • يحمي من الإصابة باضطرابات المزاج، والتقلبات العاطفية، مثل اليأس، والإحباط، والاكتئاب.
  • المساعدة في إنتاج الحمض النووي (DNA).


أعراض نقص فيتامين ب١٢ (vitamin B12):

  • الشعور بقلة الطاقة في الجسم.
  • تنميل أطراف أصابع اليدين و القدمين.
  • مشاكل في النظر.
  • فقدان الشهية و انخفاض الوزن بشكل ملحوظ.
  • كثرة التقلبات المزاجية و الإصابة بالاكتئاب.
  • تحسن في نمو الأطفال، خصوصا الرضيع.
  • عدم القدرة على التركيز و التذكر.
  • الإصابة بفقر الدم.
  • ضعف مناعة الجسم.
  • فقدان الإحساس في النهايات الطرفية العصبية.
  • يزيد احتمالية الإصابة بأمراض القلب والشرايين، ويسبب تجمع الكولسترول في الشرايين.


الأشخاص المعرضين لنقص ب١٢ (vitamin B12):

  • الأشخاص النباتيون الذين يتجنبون استهلاك المنتجات الحيوانية.
  • الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الجهاز الهضمي والتي تؤثر على امتصاص فيتامين B12.
  • كبار السن، فقد أظهرت العديد من الدراسات أن 10-30% من كبار السن يعانون من سوء امتصاص الفيتامين B12.


أين يوجد فيتامين ب ١٢ (vitamin B12):

يوجد فيتامين B12 بشكل أساسي في المنتجات الحيوانية وخاصة اللحوم ومنتجات الألبان.

فيما يلي اهم الأطعمة الغنية بفيتامين B12:


الكبد و الكلى الحيوانية:

الكبد و الكلى الحيوانية

لحوم الأعضاء هي من الأطعمة المفيدة، فالكبد والكلى وخاصة من الحمل تعتبران أطعمة غنية بفيتامين ب12 (vitamin B12). تعتبر حصة 3.5 أوقية ( ما يعادل 100 غرام) من كبد الحمل مصدراً مهماً، إذ أنها تمد الجسم بما يعادل 1,500% من مستوى المدخول اليومي الموصى به من فيتامين ب12 (vitamin B12).


المحار:

محار

بالرغم من حجمه الصغير إلا أن المحار يحتوي على تركيزات عالية جداً من فيتامين ب 12 (vitamin B12). ويمكنك الحصول على أكثر من 3,300% من مستوى المدخول اليومي الموصى به  فقط في عشرين 20 قطعة من المحار، كما ثبت أيضًا أن المحار مصدر جيد لمضادات الأكسدة.


لحم البقر:

لحم البقر

يعد لحم البقر من المصادر الغنية الممتازة بفيتامين ب12 (vitamin B12).

إذ أن قطعة اللحم المشوية (حوالي 186 غرام) تمد الجسم بحوالي 200% من مستوى المدخول اليومي الموصى به  لفيتامين ب12. وأيضا نفس قطعة اللحم تحتوي فيتامين ب2 (vitamins B2) وفيتامين ب3 (vitamins B3) وفيتامين ب6 (vitamins B6) وكذلك أكثر من 100% من مستوى المدخول اليومي الموصى به لمعدني السيلينيوم والزنك.


السردين:

سردين

السردين هو عبارة عن أسماك بحرية صغيرة الحجم ولينة العظام. عادة ما يباع السردين معلباً في الماء أو الزيت أو الصلصات، على الرغم من أنه يمكنك أيضًا شراؤه طازجاً. إذ أن كوب واحد (150 غرام) من السردين الطازج يمد أكثر من ضعف المستوى المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12، إضافة إلى ذلك، يعتبر السردين مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية.


رقائق النخالة:

رقائق النخالة

 وجبة رقائق النخالة عالية الألياف، تمد أجسامنا بما يصل إلى 137% من مستوى المدخول اليومي الموصى به  لفيتامين ب 12 في ¾ كوب (29 غرام).


التونة:

التونة

سمك التونة سمك شائع الاستهلاك ويعد مصدراً كبيراً للمواد الغذائية، بما في ذلك البروتين والفيتامينات والمعادن. تحتوي وجبة التونة الطازجة والتي تبلغ من الوزن 3.5 أوقية (100 جرام) على 160%تقريباً من المستوى المدخول اليومي الموصى به.


الحليب و منتجات الألبان:

الحليب و منتجات الألبان

يعتبر الحليب ومنتجات الألبان مثل الزبادي والجبن مصادر بارزة للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب 12(vitamin B12). فكوبٌ واحدٌ (240 مل) من الحليب كامل الدسم يزود الجسم بـ 18% من المستوى المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12.
أظهرت الدراسات أن الجسم يمتص فيتامين ب 12 في الحليب ومنتجات الألبان أفضل من وجوده في اللحم البقري أو السمك أو البيض.


البيض:

البيض

يُعد البيض مصدراً كبيراً للفيتامينات الكاملة، وللبروتين، وفيتامينات ب وخاصة فيتامين ب2 وفيتامين ب12. إذ أن بيضتان كبيرتان (100 جرام) توفران للجسم حوالي 22% من المستوى المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب12، بالإضافة إلى 28% من المستوى المدخول اليومي الموصى به لفيتامين ب2 . و قد أظهرت الأبحاث أن صفار البيض يحتوي على مستويات أعلى من فيتامين ب 12 و ذلك مقارنةً ببياض البيض.


المصادر: 1, 2, 3, 4

اقرأ أيضًا:

leave a comment

هذا الموقع يستخدم Akismet للحدّ من التعليقات المزعجة والغير مرغوبة. تعرّف على كيفية معالجة بيانات تعليقك.

تواصل معنا

WhatsApp: +90 539 930 77 16 Or Use Email:

    Compare Listings

    عنوان السعر الحالة اكتب المساحة غرض غرف نوم الحمامات
    WhatsApp chat
    %d مدونون معجبون بهذه: